3 conseils essentiels pour prendre soin de sa mémoire et de son cerveau
Plusieurs études menées dans divers pays ont montré que les personnes pratiquant une activité physique régulière et soutenue présentent un risque réduit d’environ 30% d’être atteintes d’une maladie neurocognitive comme la maladie d’Alzheimer ! Et pourtant, malgré ce chiffre fort, peu de personnes ont conscience que l’activité physique est une méthode de prévention efficace à ce jour.
Partenaires institutionnels depuis maintenant 7 ans, l'Observatoire B2V des Mémoires et la Fondation Vaincre Alzheimer sensibilisent le grand public aux méthodes de prévention de la maladie d’Alzheimer. C’est dans ce but d’informer et de sensibiliser que le Dr Maï Panchal, Directrice scientifique de la Fondation Vaincre Alzheimer, nous délivre les bonnes pratiques pour prendre soin de sa mémoire et de son cerveau.
1 - Pratiquer une activité physique régulière et soutenue
Tous les sports sont bénéfiques pour la mémoire et le cerveau. La marche, la course à pied, le vélo, le tennis... il n’y a pas de sport qui soit meilleur qu’un autre ! L’important est d’inscrire la pratique d’une activité physique sur le long terme et à hauteur d’une heure par jour idéalement ou de 8000 pas. C’est pour cela que la marche est une des activités physiques les plus mises en avant dans la prévention des maladies neurocognitives car elle est la plus facile à mettre en place tous les jours. De plus, marcher en extérieur permet d’oxygéner son cerveau et faire le plein de lumière et de vitamine D ce qui permet de lutter contre la dépression ou encore l’obésité, et d’avoir une meilleure qualité de sommeil.
Cet effet se confirme même en présence de la maladie. Ainsi, la maladie évolue significativement moins vite chez les patients pratiquant une activité physique régulière que chez les patients sédentaires.
Pourquoi l'activité physique est-elle bénéfique ? Une haute pression artérielle est un facteur de risque important du déclin cognitif et de la maladie d’Alzheimer. La pratique d’une activité physique va, quant à elle, permettre de diminuer la pression artérielle et donc réduire le risque. Elle va également permettre de sécréter des neurotransmetteurs bénéfiques pour le cerveau comme la dopamine ou la sérotonine.
2 - Avoir une bonne qualité de sommeil
Une bonne qualité de sommeil se définit par l’alternance entre des phases de sommeil profond et des phases de sommeil léger. Le sommeil a cette faculté incroyable de pouvoir nettoyer le cerveau, durant les phases de sommeil profond, les protéines toxiques qu’on a accumulées au cours de la journée. Une de ces dernières, la bêta-amyloïde est une des protéines toxiques de la maladie d’Alzheimer qui s’accumule tous les jours et qui tend à être éliminée grâce à une bonne qualité de sommeil.
L’activité physique, les liens sociaux et les recommandations connues comme une alimentation équilibrée ou encore éviter les écrans avant de s’endormir permettent d’améliorer la qualité de son sommeil.
"L'aspect génétique entre bien sûr en jeu quand on parle des maladies neurocognitives ou d’Alzheimer. Cependant, il est très important de rappeler que ces maladies sont multifactorielles et qu’il faut donc jouer sur plusieurs tableaux en même temps pour les prévenir et essayer de retarder leur apparition. Pratiquer une activité physique, bien dormir, manger équilibré, développer ses interactions sociales sont autant d’actions à mener pour prendre soin de son cerveau, de sa mémoire mais aussi de sa santé et de soi-même de manière générale."
3 - Favoriser les liens sociaux
Parler, échanger, être stimulé intellectuellement par son travail, ses loisirs et son entourage, être curieux de quelque chose ou encore voyager, va permettre de faire travailler son cerveau et sa mémoire. Tout cela est directement lié à la réserve cognitive, concept très important reposant sur l’hypothèse que le cerveau peut faire face aux lésions cérébrales, soit en utilisant ses réseaux neuronaux préexistants, soit en activant de nouvelles connexions neuronales grâce au travail, aux interactions sociales, aux loisirs, etc.
En travaillant et en développant sa réserve cognitive, il est possible de consolider ses réseaux neuronaux et de les rendre plus efficaces. Face à la maladie d’Alzheimer, cette réserve permet la mise en place de mécanismes de compensation pour faire face au développement des lésions cérébrales. Cela permet ainsi de retarder l’apparition des symptômes. Et bonne nouvelle, il n’y a pas d’âge pour commencer à travailler son cerveau et sa mémoire !
